Qu'est-ce que la créatine?
La créatine, un composé naturellement présent dans le corps et dans les aliments tels que la viande et le poisson, peut également être prise comme complément alimentaire pour stimuler l'énergie des muscles lors d'exercices intenses. Les athlètes, les culturistes et les entraîneurs de force utilisent souvent la créatine pour améliorer la force musculaire, la puissance, la taille et la récupération. Cette fonction musculaire explosive est importante pour divers sports, notamment le basketball, le football, le baseball, le MMA et le jiu jitsu.
Prendre des suppléments de créatine augmente la disponibilité de l'énergie stockée dans les muscles, conduisant à de meilleures performances d'entraînement. Lorsqu'il est utilisé correctement et avec modération, il est considéré comme sans danger pour les adultes en bonne santé. Bien que vous puissiez obtenir de la créatine en mangeant des aliments comme la viande rouge, en consommer une grande quantité peut avoir des effets négatifs.
Si vous cherchez à augmenter vos niveaux de créatine sans changer votre régime alimentaire et suivre les macros, la supplémentation en créatine peut être un bon choix. La quantité de créatine que vous prendrez dépend de vos objectifs, de votre niveau d'exercice et de votre poids corporel.
Faut-il prendre de la créatine avant ou après l'effort ?
Le processus d'augmentation des niveaux de créatine dans le corps est graduel et ne peut pas être atteint rapidement comme un narcotique qui prend effet en une heure. On estime que les résultats notables de la supplémentation en créatine peuvent prendre de 30 à 60 jours. Par conséquent, le moment de la consommation de créatine n'a pas d'impact significatif sur son efficacité par rapport aux activités sportives ou aux entraînements.
Les avantages de la supplémentation en créatine prennent du temps à s'accumuler dans les muscles, donc un effet immédiat n'est pas attendu. Une approche cohérente, plutôt que de la chronométrer avec un entraînement ou une activité particulière, est la meilleure façon d'utiliser la créatine. Pour faciliter la mémorisation, envisagez de l'ajouter à votre routine quotidienne en le mélangeant à votre shake protéiné post-entraînement ou à votre shake de petit-déjeuner. La clé pour tirer le maximum d'avantages de la créatine est de la prendre régulièrement tous les jours.
Combien de temps faut-il pour que la créatine soit efficace ?
L'impact de la supplémentation en créatine peut varier d'un individu à l'autre, mais des études ont indiqué que certains avantages peuvent être observés dès la première semaine d'utilisation, les effets complets prenant potentiellement plusieurs semaines à plusieurs mois à apparaître. La phase initiale de la supplémentation en créatine, connue sous le nom de phase de charge, consiste à prendre une dose élevée (telle que 20 grammes par jour) pendant 5 à 7 jours, suivie d'une dose d'entretien plus faible de 2 à 5 grammes par jour.
Pendant la phase de charge, certaines personnes peuvent remarquer une amélioration rapide de la taille et de la force musculaire, tandis que d'autres peuvent voir des résultats plus lents. Après la phase de chargement, la plupart des gens continuent de prendre la dose d'entretien de créatine pour maintenir ses bienfaits.
Les effets de la supplémentation en créatine peuvent être influencés par plusieurs facteurs, notamment l'âge, le sexe, le statut d'entraînement, le régime alimentaire et la réponse individuelle, de sorte que les résultats peuvent varier. Un entraînement régulier et une alimentation équilibrée qui favorise la croissance et la réparation musculaire sont également des facteurs importants pour favoriser les effets de la supplémentation en créatine.
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Monohydrate de créatine vs HCL ?
Les principales différences entre la créatine monohydrate et la créatine HCL sont leur composition, leur solubilité et la dose requise. Le monohydrate de créatine est une combinaison d'une molécule de créatine et d'eau, entraînant une augmentation de l'eau dans les muscles pour des gains de taille rapides. Il est préférable de l'utiliser avec une phase de chargement de 20 à 25 grammes par jour pendant 5 à 7 jours, pris avec une source de glucides et de protéines. La créatine HCL, composée d'une molécule de créatine avec du chlorhydrate, a une meilleure solubilité et absorption, permettant à de plus petites doses d'obtenir des résultats similaires à ceux de la créatine monohydratée. Alors que la créatine HCL fonctionne plus rapidement et nécessite des doses plus faibles, la créatine monohydrate a été largement étudiée et est bénéfique pour divers objectifs de fitness, ce qui la rend adaptée à tous les athlètes.
Avez-vous besoin d'une phase de chargement de créatine ?
Une phase de chargement de créatine peut aider à augmenter plus rapidement les faibles niveaux de créatine, avec une dose quotidienne suggérée de 10 g pendant les deux premières semaines au lieu des 5 g standard. Cependant, le corps moyen ne peut utiliser qu'environ 5 g de créatine par jour, donc en prendre plus peut ne pas apporter d'avantages supplémentaires. Maintenir une routine constante d'apport quotidien en créatine, quelle que soit la dose, est plus efficace qu'une phase de charge. La clé est la cohérence et le rappel de prendre de la créatine quotidiennement.
Quelle quantité d'eau devriez-vous boire pendant que vous prenez de la créatine ?
Il n'y a pas d'accord scientifique sur la quantité d'eau qui doit être consommée lors de la prise de créatine, car tout le monde est différent. Cela dit, 10 à 12 tasses d'eau supplémentaires par jour sont courantes chez les athlètes. Il est généralement recommandé de rester hydraté et de boire suffisamment d'eau pour maintenir un bon équilibre hydrique global. Consommer suffisamment d'eau peut également aider à l'absorption de la créatine et minimiser les effets secondaires potentiels tels que les ballonnements ou la déshydratation.
Si vous n'êtes pas suffisamment hydraté, vous pouvez avoir des crampes, des problèmes rénaux, des problèmes de foie, etc. Les maux de tête sont un signe précoce courant de déshydratation. Lorsque vous prenez un supplément, il est bon d'être bien hydraté, et cela est particulièrement vrai pour la créatine, compte tenu de la façon dont elle aide vos muscles à absorber et à retenir l'eau.
Que rechercher dans une créatine pour savoir qu'elle est de haute qualité
Les suppléments de créatine de qualité sont généralement fabriqués à partir de monohydrate de créatine pure et produits dans des installations approuvées par la FDA avec un contrôle de qualité strict et des normes GMP.
La qualité des suppléments de créatine peut également être affectée par la forme de créatine (monohydrate, chlorhydrate, ester éthylique), la taille et la composition des particules, et la présence de charges ou d'additifs. Certains suppléments de créatine peuvent contenir des ingrédients inutiles comme du sucre, de la caféine ou d'autres suppléments, qui peuvent être évités en choisissant un supplément de monohydrate de créatine pure.
Pour ceux qui ne veulent prendre que de la créatine, il est recommandé de choisir un supplément de monohydrate de créatine pure, sans aucun ingrédient supplémentaire inutile. Pour être sûr d'obtenir de la créatine de haute qualité, recherchez des marques qui ont des certifications de qualité tierces indépendantes. , ont une bonne réputation et utilisent du monohydrate de créatine de haute pureté comme ingrédient principal. La créatine Muscle Boost de Vitaliboost est le meilleur exemple de monohydrate de créatine de haute qualité à un prix raisonnable.
